Prolonga tu vida con estos propósitos de Año Nuevo

(CNN)– ¿Estás buscando propósitos para Año Nuevo que puedan extender tu vida? Domina estos tres hábitos saludables basados ​​en la ciencia Durante 2023, y reducirás el estrés, mejorarás tu sueño, mejorarás tu inmunidad, reducirás la inflamación, elegirás la fuerza muscular y la movilidad, afectarás tu poder mental y tu estado de ánimo, combatirás enfermedades y plus: todas las claves para una vida larga y feliz.

1. Haz ejercicio regularmente

Hace años, un médico me dijo: «Si hay algo en la vida que puede colaborar con una vida más larga y saludable, es hacer ejercicio». Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés) están de acuerdo y tienen estadisticas que lo prueban.

«Las personas que son activas físicamente durante unos 150 minutos a la semana tienen un 33% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas que las que son activas físicamente inactivas», de la organización principal de salud del país.

Desglosemos eso: si te levantas y te mueves Durante 21.43 minutos todos los días de la semana, se reduce a un tercio el riesgo de morir por cualquier causa. Se ha demostrado que simplemente caminar tiene un ritmo moderado que mejorará la función cognitiva, controlará el peso, reducirá el riesgo de confinamiento y fortalecerá la ropa y los músculos. También hay opciones de ejercicio para personas con discapacidades.

Algunos beneficios del ejercicio son inmediatos: después de completar 30 minutos de actividad física, tendrá menos ansiedad, la presión arterial más baja y más sensibilidad a la insulina, y dormirá mejor esa noche.

Haz los 150 a 300 minutos a la semana recomendados para adultos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, bailar, andar en bicicleta, jugar al tenis y hacer ejercicios aeróbicos acuáticos, y los beneficios compensatorios aún más.

En algunos casos, habrá una mejora en la presión arterial, funciones cardíacas y pulmonares, así como una reducción en el riesgo de depresión, ansiedad, diabetes tipo 2 y cáncer de vejiga, mama, colon, riñón, pulmón y estómago. según los CDC. Sin mencionar que el ejercicio puede disminuir los beneficios de la reducción del estrés, un mejor sueño y una vida sexual más sólida.

Si es necesario algunas ideas sobre cómo empezar, suscríbase a la serie de Boletines informativos de CNN Fitness, But Better. La guía de siete partes te ayudará a comenzar una rutina de ejercicios saludable respaldada por expertos.

2. Adopta una alimentación basada en plantas

Podrías sumar hasta 13 años a tu vida si vienen pocas carnes rojas y procesadas y más frutas y verduras, legumbres, granos integrales y nueces, según una encuesta publicada en 2022.

Las mayores ganancias en longevidad se encontraron al comer más verduras, entre ellas frijoles, guisantes ylottejas; cereales integrales, que son semilla entera de una planta; y frutas secas como nueces, almendras, pecanas y pistachos, según el estudio.

Si es necesario agregue las recetas y la elección de los alimentos, tenga una variedad de excelentes dietas a base de plantas que se pueden utilizar. Se ha demostrado que el Dieta DASH, o Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, reduce la presión arterial alta y es muy bien valorada. Lo mismo ocurre con el ESPIRITU DIETA, o la Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo, que se centra en los alimentos para retardar el deterioro cognitivo; también con el dieta flexitarianauna dieta vegana lo suficientemente flexible como para permitir un poco de carne.

¿No estás seguro de cuál elegir? Año tras año, los expertos en nutrición otorgan la medalla de oro a la dieta mediterránea.

La ciencia ha demostrado que las comidas del soleado Mediterráneo pueden reducir el riesgo de diabetes, colesterol alto, accidente cerebrovascular, demencia, pérdida de memoria, depresión y cáncer de mama. El plan dietético también se ha relacionado con huesos más fuertes, un corazón y un microbioma más sanos y una vida más larga. Ah, ahí también con la pérdida del peso.

La forma mediterránea de comer se basa en plantas, por lo que comerás muchas frutas, verduras, granos, nueces y semillas. Usa todo tipo y color de vegetales para obtener la más amplia gama de nutrientes, fitoquímicos y fibras. Kitchen, tuesta o decora con hierbas y un poco de aceite de oliva virgen extra.

Comerás menos carne roja, azúcar y grasas saturadas y más pescado rico en omega-3 (dos veces por semana) y aceite de oliva. Piensa en el pollo, la carne de res y el cerdo as a «condimento» para un plato en lugar de como plato principal. (Esto también es mejor para el planeta. Para obtener más información sobria como reducir su impacto en el planeta, suscríbete a la newsletter La vida, pero más verde de siete partes de CNN).

Agrega granos integrales y frutas a cada comida, pero usa nueces y semillas como guarnición o como refrigerio pequeño debido a su alto contenido de calorías y grasas.

Y aquí está el verdadero secreto del éxito de la dieta mediterránea: no es una dieta en absoluto. Es un estilo de vida, con el mayor énfasis puesto en hacer ejercicio, comer concienzudamente con amigos y familiares y socializar Durante las comidas.

En cuanto al ejercicio, no tiene por qué ser en un gimnasio.

«El estilo de vida mediterráneo es caminar con amigos y familiares», dijo la dietista Kelly Toups en una entrevista anterior. «En lugar de pensar en el ejercicio como algo que tienes que hacer, simplese camina, baila o muévete con alegría».

¿Querer aprender más? Encontrarás recetas sorprendentes, guías de compras y consejos para comenzar a comer al estilo mediterráneo en nuestro boletín de ocho partes Comer, pero mejor: al estilo mediterráneo.

3. Logra tener un sueño de calidad

Puedes optar por hacer más ejercicio o venir más saludable, pero pedirás dormir. La cantidad y calidad del sueño, sin embargo, está bajo tu control.

Dependiendo de tu edad, se supone que tienes que dormir entre siete y diez horas cada noche. En los estudios, relájate y duerme menos. con presión arterial alta, sistema inmunológico debilitado, aumento de peso, pérdida de libido, cambios de humor, paranoia, depresión y un mayor riesgo de diabetes, accidente cerebrovascular, enfermedad cardiovascular, demencia y algunos tipos de cáncer.

¿No estás convencida aún? Sleep menos de la cantidad recomendada cada noche de manera regular puede duplicar su riesgo de muerte. En un estudio longitudinal entre 10.308 ciudadanos británicos, los investigadores descubrieron que reducían sus siete últimas horas o lo hacían al doble las probabilidades de morir por todas las causas, especialmente por enfermedades cardiovasculares.

Ah, y las posibilidades de desarrollar una enfermedad o condición médica grave desaparecen si no duermes lo suficiente. Eso es porque Durante el sueño, tu cuerpo literalmente reparado y restaurado a nivel celular.

Puedes entrenar tu cerebro (y tu fuerza de voluntad) para obtener un sueño más reparador: todo está en la serie de Boletines Sleep, But Better de CNN. Puedes encontrar consejos adicionales sobre cómo probar y reducir el estrés y suscribiéndose al Boletín informativo Estrés, pero menos de CNN.

4. ¿Qué sigue?

Solo se necesita un pequeño paso para comenzar. ¡Entonces las felicitaciones están en la orden! Estás bien encaminado hacia una vida más feliz y saludable. Estas acciones también ayudan a reducir el estrés, mejorar tu estado de ánimo y vigorizar tu vida sexual. (Para obtener más pistas sobre esto último, consulta esta galería).

Y recuerda que no tienes que hacer todos estos cambios a la vez. Elige una cosa (ejercicio, sueño o dieta) para abordar primero. Y tomate un tiempo para establecer estos habitos: asi es como puedes hacerlo.